【眠気解消】午後の生産性を10倍高める4つの『昼寝』戦略!

この記事では、午後の眠気をスッキリ解消する『4つの昼寝の方法』についてご紹介します。

一言で昼寝といっても、実はその目的や眠る時間によって、いつくかの種類に分けられているってご存知でしたか?

 

「日中に眠くなるのに、なかなか昼寝の時間が取れない」という人でも、この記事を読めば、午後もスッキリとした状態で生産的に仕事をこなせるようになるはずです!

一般的な昼寝のルールは?

まず最初に、一般的な昼寝のルールについてご紹介します。

昼寝の基本は、以下の「3か条」を守ることです。

昼寝 3か条

一言で表すのであれば、「寝る前にカフェインをとって、15時までに20分」が昼寝の基本的なルールです。

関連記事:正しい昼寝の時間は?午後の生産性を高める3か条!(近日執筆予定)

 

とはいえ、中には「20分も昼寝の時間を取るのは難しい」という人もいるはず。

そこで、次に「昼寝の時間がなかなか取れないときの対処法」をご紹介します。

ワークスタイルに合わせた【4種類】の昼寝とは?

昼寝には、その目的や時間によって、以下のような種類があります。

昼寝 種類

このように、自分が昼寝を取れる時間に合わせて昼寝を使い分けると、脳の疲労を取り除き、午後の仕事のパフォーマンスが上がります。

もう少し詳しく、それぞれの「昼寝の種類」の特徴をご紹介します。

ナノ・ナップ

ナノ・ナップは、時間にして「数秒〜数十秒」の非常に短い昼寝のことです。

 

人が受け取る情報の8〜9割が視覚からの情報ということが、脳科学や神経学の研究から明らかになっているんですね。

そのため、たとえ「数秒」ではあっても、目を閉じて視覚からの情報をシャットアウトするだけで、脳を休ませることが出来ます。

 

特に、目を酷使するデスクワーカーにとっては、「ナノ・ナップ」を実践することで、脳の疲労回復の他に、「ドライアイ」や「眼精疲労」の予防にも繋がります。

短時間で効率的に脳の疲労を取り除くことができるので、あなたも今日から昼休みの習慣として取り入れてみてください。

マイクロ・ナップ

マイクロ・ナップは、「1分〜数分」の短時間の昼寝のことを言います。

 

たかが「1分程度」と思うかもしれませんが、考えてみると、日中に「1分間目を閉じること」なんて、実はほとんどないですよね。

実際にやってみると、1分で脳がかなりクリアになる感覚を実感することができます。

 

とはいえ、午後の眠気を1分程度の昼寝で解消するのは難しいのが現実です。そのため、マイクロ・ナップは、「本格的な眠気に襲われる”前”」に行うのがポイント。

「対処的」な昼寝ではなく、「予防的」な昼寝の戦略として、ぜひ覚えておきましょう。

ミニ・ナップ

前述した「ナノ・ナップ」や「マイクロ・ナップ」のような「仮眠」ではなく、もっとしっかりと昼寝を取りたい!?

そんなあなたにおすすめなのが、ミニ・ナップという「10分程度」の昼寝です。

 

アメリカの元大統領、ジョン・F・ケネディも、ミニ・ナップを習慣にしていたことは、かなり有名な話ですね。

ジョン・F・ケネディ

ミニ・ナップ(10分以上の昼寝)は、昼寝前に比べて脳の働きが良くなるという研究があるように、科学的に効果が実証されている方法なのです。

ミニ・ナップを取る際は、体を締め付けるベルトやネクタイを外し、楽な姿勢で眠るようにしましょう。

 

「ミニ・ナップ」で横になるかどうかに関しては、

  • 横になった方が疲れが取れるからOK
  • 横になると、起きられなくなる可能性があるからNG

    と賛否両論あります。

     

    しっかりと疲れを取りたいのであれば、できれば横になるのが望ましいです。

    逆に、普段から睡眠負債がたまっている人は、横になると起きられない可能性が高いので、横にならずに椅子などに座って昼寝を取るのがおすすめです。

    関連記事:【睡眠負債】2017年の流行語にもなった注目ワードを徹底解説(近日執筆予定)

     

    自分の睡眠不足の度合いや、そもそも横になれる環境なのかなどによって、自分なりに最適な「ミニ・ナップ」の取り方を見つけるのが良いでしょう。

    パワー・ナップ

    パワー・ナップは、いわゆる一般的な昼寝(=20分程度の昼寝)のことを言います。

    ある程度、昼寝の時間を確保できるのであれば、この「パワー・ナップ」を習慣にすると、午後もパフォーマンスを落とすことなく、高い集中力で仕事をこなすことができます。

     

    パワー・ナップ(一般的な昼寝)に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

    「午後も眠気に負けずにバリバリ働きたい」という方は、ぜひご一読ください。

    関連記事:正しい昼寝の時間は?午後の生産性を高める3か条!(近日執筆予定)

    ワークスタイルに合わせた昼寝の種類 まとめ

    今回は、「午後の生産性を高める4種類の昼寝」についてご紹介しました。

     

    この記事を通して知ってほしいのは、「たとえ数十秒〜数分の昼寝でも、かなり脳の疲労を取り除くことができる」ということです。

    ぜひ、自分の職場環境や、昼休みの時間などに合わせて、臨機応変に「昼寝の種類」を使い分けてみてください。

     

    ただし、睡眠は時間さえ取れば良いというものではありません。

    時間だけではなく、「睡眠の質」も意識することが大切ですね!

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