【初心者向け】0からわかるマインドフルネスのやり方&注意点

最近、マインドフルネスという言葉が、ビジネス書などでも数多く取り上げられて注目を集めています。

ですが、言葉は知っていても「マインドフルネスって何ですか?」と聞かれたら、すんなり答えるのはなかなか難しいのではないでしょうか?

 

そこで今回は、『マインドフルネス』の基本について、わかりやすく解説します。

 

マインドフルネスには、読書に欠かせない集中力や記憶力が高まるといった数多くのメリットがあります。

ぜひこの機会に、「マインドフルネス」についての知識を身につけておきましょう。

マインドフルネスとは?

最近流行りの『マインドフルネス』とは、一体どんなものなのでしょうか?

実は人によって捉え方が微妙に異なる定義の難しいものだったりします。

 

ただ、あえて表現するなら、『今この瞬間だけに意識を向ける方法』と説明するのが、一番分かりやすいでしょう。

 

集中力を削られ続ける社会

現代社会は、スマホやパソコン、仕事のストレスやちょっとした雑務など、1つのことに集中するのが難しい環境にあります。

そのせいで、目の前の仕事をしている間にも、ついつい”他のこと”が気になってしまい、集中力が続かないというのは、あなたもうっすら感じているのではないでしょか?

 

他のことと言えば、少し前に効率的な仕事術として『マルチタスク』という言葉が流行りました。

しかし、多くの研究によって、実はマルチタスクは効率が良いどころか逆に、生産性が40%も減少するということがわかったのです。(マイクロソフトリサーチによる研究)

 

つまり、1つのことに集中するのが難しい現代社会は、まさに生産性が低くならざるを得ない社会ということなのです。

だからこそ、意識的に今この瞬間だけに意識を向ける『マインドフルネス』がなおさら大事になってきているのです。

マインドフルネスで読書効率アップ!

マインドフルネスは、近年研究が盛んに行われている分野の一つです。

その中で、有益な効果が数多くあることが分かってきました。

 

今回は、その中でも特に読書に関係の深いマインドフルネスの効果を、3つの視点で見ていきます。

心を落ち着かせる効果

マインドフルネスには、心を落ち着かせる効果があります。

 

読書をする際に、イライラしていたり、漠然とした不安を抱えていては、目の前の本に集中することは難しいでしょう。

読書前に数分だけでもマインドフルネスを行うことで、心身をリラックスさせ、今目の前にある本だけに集中することができるようになります。

 

この点は、以前にこのブログでも紹介した「【簡単】読書に専念できる『みかん集中法』を7STEPで徹底解説!」でも解説しているので、併せて読むとより一層読書に集中ができるようになるでしょう。

集中力が高まる

マインドフルネスをやることで、意識を1点に集中させやすくなります。

 

誰だって、仕事のトラブルなどのストレスに脳が支配された状態では、リラックスして読書なんてできませんからね。

そんな時はマインドフルネスを行うことで、ストレスを抱えていても「今は一旦、そのストレスを脇に置いておく」ということができるようになります。

 

すると、ストレスに邪魔されることなく、目の前にある本に100%集中できるようになるので、より深く本の内容を理解することができるようになります。

記憶力も高まる

実は、マインドフルネスは集中力だけではなく、記憶力も高める効果があります。

 

あなたも「せっかく時間をかけて本を読んだのに、内容をほとんど覚えていない」という経験がありませんか?

その悩み、読書前にマインドフルネスを実践することで、解消することができるようになります。

 

心をリラックスさせて、集中力が高まり、読書内容の記憶力すらも高められるマインドフルネス。あなたもそろそろ、やってみたくなったのでは?

初心者向けマインドフルネスのやり方を解説

では次に、初心者でも簡単にできる『マインドフルネスのやり方』をご紹介します。

 

実はマインドフルネスには、歩きながら行うものや、食事の際に行うものなど、様々な種類があります。

ただ、中にはやや難しいものもあるので、まずは初心者でも簡単にできる『マインドフルネス瞑想(めいそう)』というものをご紹介します。

 

初心者向けと言っても、その効果は絶大です。

まずは、ゆっくりでいいので、以下の手順に沿って一緒に実践してみてください。

1、椅子にゆったりと腰掛けてリラックス

まずは背もたれのある椅子にやや深く腰掛けて、背筋を伸ばします。

両手をモモの上に乗せたら、2〜3回ゆっくりと深呼吸をして、体の緊張をほぐしていきましょう。

 

目は開けても閉じても大丈夫です。

目を開ける場合は、2、3メートル先の1点を見つめてください。(何か焦点を合わせる道具を置いてくといいですね。)

2、腹式呼吸で息をゆっくりと吐き切る

全身の緊張をほぐせたら、ゆっくりと肺に残っている空気を吐き出します。

その際、しっかりとお腹が凹むのを感じながら、息を吐き出してください。

 

グッと力を入れる必要はないですが、お腹で呼吸をするイメージで、腹式呼吸を行いましょう。

うまく腹式呼吸ができていれば、お腹の横隔膜が下がるのが感じられるはずです。

3、鼻から4秒かけて息を吸う

息を吐き切ったら、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸っていきます。

 

手順2で説明したように息を吸う際も、お腹で呼吸をするイメージを持ちましょう。

上手く行っていれば、お腹が膨らんで横隔膜が上がるのがわかるはずです。

 

鼻炎のアレルギーなどで鼻が詰まっている場合(僕も鼻炎持ちです笑)は、口からでも構いません。

ただ、鼻呼吸の方が効率的に脳に酸素を運ぶことができるので、できれば鼻呼吸を意識したいですね。

4、鼻から6秒かけて息を吐く

息を吸い切ったら、6秒かけてゆっくりと息を吐いていきます。

 

もちろん息を吐く際も、お腹が凹んだり横隔膜が下がるといった腹式呼吸を意識してください。

人は、息を吸うよりも吐く方が楽なので、息を吸う時よりもやや長い時間をかけて息を吐き出します。

5、意識を呼吸だけに向ける

手順4と5を繰り返しながら、意識を呼吸”だけ”に集中させます。

 

とはいえ、慣れないうちは、気がついたら意識が呼吸以外に向いてしまうことの方が多いでしょう。

そこでオススメなのが、息を吸う時、吐く時の秒数を頭の中でカウントしていくという方法です。

 

息を吸う時は、1、2、3、4とカウント。息を吐くときは、5、6、7、8、9、10とカウント。

このように秒数を数えることに意識を向けると、雑念が浮かびにくくなるのでぜひやってみてください。

マインドフルネスに取り組む際の注意点

今この瞬間だけに意識を向ける。

言葉だけを聞くととてもシンプルですが、マインドフルネスを実際にやってみると、その難しさが分かります。

 

例えば、すぐに雑念が浮かんできて、なかなか呼吸に意識を集中できないせいで、自分には向いていないと考える人は多いです。

しかし、それは決してあなたに才能がないわけではなく、世の中のほとんどの人は同じような悩みを抱えます。

 

そこでマインドフルネスの解説の最後として、僕の実体験に基づく『マインドフルネスを行う際の注意点』をお伝えします。

雑念が浮かぶのは当たり前

マインドフルネスを実践した人が最も悩むのは、『数秒もしないうちに、雑念に意識が取られてしまう』ということです。

ですが、前述したように、慣れていないうちは雑念が生まれて当たり前なので、あまり気にしないでください。

 

それどころか、マインドフルネスは『雑念が浮かんだことに気がついて、呼吸に意識を戻すタイミング』こそ、最も脳が鍛えられる瞬間であることがわかっています。

つまり、雑念が生まれやすい人ほど、マインドフルネスの効果が高まるのです。

 

雑念が浮かんでくることは自然なことなので、罪悪感を感じずに「あ、雑念に意識を取られてるな〜」くらいの気持ちで取り組むと良いですよ!

最初は無理せず、1分間から始めよう

マインドフルネス瞑想のやり方を解説した本を読むと、15分くらい続けましょうと書かれていたりします。

しかし、僕がマインドフルネス瞑想を15分連続でできるようになったのは、マインドフルネスに取り組み始めてから2ヶ月経った頃でした。

 

最初のうちは、たった1分やっただけで呼吸が苦しくなっていました。

なので、まずは1分で十分です。マインドフルネス瞑想を1分続けてみて、「もう少しいけそう!」と思ったら徐々に時間を伸ばして行くのがベストなやり方です。

長時間よりも回数を重ねる

マインドフルネスをする際に大事なのは、長時間やることよりも、短くてもいいからこまめに実践することです。

 

例えば、朝起きてからと夜寝る前にそれぞれ、1分間マインドフルネスを行うだけでも、十分な効果が見込めます。

加えて、読書前に1分間のマインドフルネスを実践すれば、まるで生まれ変わったかのように心穏やかな自分に変わることができます。

 

慣れないうちは、マインドフルネスは時間よりも回数を意識して実践するのがオススメです。

読書への集中力を高めるマインドフルネス まとめ

今回は、『マインドフルネス』についての基本的な知識とやり方をご紹介しました。

 

マインドフルネスはよく瞑想と誤解されて、スピリチュアルなもの・宗教的といったイメージを持たれがちです。

しかしマインドフルネスに関する論文がこの数年で10倍に増加するほど、科学的な見地からも注目が集まっており、効果も実証されている方法なのです。

 

読書の前にマインドフルネスを実践することはもちろんですが、自分の生活サイクルそのものにマインドフルネスをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

その第一歩として、まずはこの記事を読み終えたら”今この瞬間にその場で”、マインドフルネスを1分間実践してみましょう!