仕事で失敗…落ち込む気分をリフレッシュさせる対処法3選!

この記事では、仕事で失敗をして落ち込んだ時の対処法についてご紹介します。

「このまま落ち込んでいたら、次の仕事に支障が出る。早く気持ちを切り替えなければ」と分かっていても、なかなかそれができなくて余計にイライラするんですよね…

 

今回紹介する方法は、心理カウンセリングの場で使われることもある方法です。

どれもその場で簡単に実践できる方法なので、この記事を読んで少しでも気持ちをリフレッシュしてもらえたら嬉しいです。

仕事の失敗を引きずる人の状態

世の中には仕事で失敗しても次の日にはケロッと気持ちを切り替えられる人がいます。一方で、何日も失敗を引きずり続けてしまう人もいます。

同じ問題に対しての捉え方が大きく異なる原因は、一体どこにあるのでしょうか?

 

まずは、仕事の失敗をいつまでも引きずってしまう人が陥る『悪い状態』について見ていきましょう。

失敗したことが繰り返し頭に浮かぶ

失敗したことやその時の状況が、繰り返し頭の中に思い浮かび、思考がグルグルとループしてしまう。このような現象を『反すう思考』と言います。

 

何度も何度も失敗した時の場面が頭の中で再現されるので、より一層その記憶が脳裏にこびりつき離れられなくなってしまうのです。

とはいえ、「失敗したことを繰り返し考えるのをやめましょう」と言われたからといって、ピタッと止まるものではありません。

 

『反すう思考』に陥るのは仕方がない面もあるので、無理に止めようと頑張らなくても大丈夫です。

 

「あ、今自分の頭の中で、あの時の場面が繰り返されている」

この状態に気付くことができれば、あとは後述する対処法を使って、比較的簡単に思考をリフレッシュできるようになりますよ!

自分を責める

「なんで自分はこんなミスを…自分が情けない」と思う気持ち、とてもよくわかります。そして、この自己嫌悪を止めることが難しいことも。

特に以下に該当する人は、このような自罰的な思考に陥りやすいとされています。

  • 責任感の強い人
  • 自分に自信がない人
  • 理想と現実にギャップがある人
  • 他人に迷惑をかけてはいけないという信念を持っている人

上記の性質のいずれかに該当する人は、他人や状況ではなく自分を責める傾向が強いので、特に『気分が落ち込んだ時の対処法』をきちんと持っておきたいですね。

気持ちを切り替えなければと焦る

仕事で失敗した時の対処法として「仕事の失敗はあくまで一時的な失敗。反省するところは反省して、すぐに気持ちを切り替えましょう」という一般論があります。

ですが、頭ではわかっていても気持ちの切り替えがうまくできないと悩んでいる人は少なくありません。

 

例えば、とても悲しい気持ちの時に無理して笑おうとすると、心が張り裂けそうになったりしませんか?

確かに気持ちの切り替えは大切ですが、『気持ちを切り替えなければ』という『べき思考』はあまり健全とは言えません。

 

ゆっくりと手順を踏んで、柔軟に気持ちを切り替えていく術を身につけていきましょう。

実は危険!?仕事で落ち込んだ時にやってはいけない対処法

今回のテーマのような気持ちの切り替え方については、世の中にたくさんの情報が出回っています。

ですが、実は中には『余計に気分が落ち込んでしまう間違った対処法』もあるのです。

 

あなたはこのような気持ちのリフレッシュ法を”やってしまって”はいませんか?

科学的に悪影響と認められている『仕事で落ち込んだ時にやってはいけないNG行動』には十分に気をつけてください。

不適切なストレス解消に走る

気分が落ち込んだ時に『ストレス解消』を行うのはとても良い考えです。ですが、その方法には注意した方が良いでしょう。

心理学的な権威のあるAPA(アメリカ心理学界)によると、以下のようなストレス解消法はあまり効果が期待できないという見解を示しています。

間違ったストレス解消法
  • タバコ
  • ショッピング
  • 暴飲暴食
  • テレビゲーム
  • ネットサーフィン
  • テレビ
  • 映画

これらのストレス解消法は一時的には気分が晴れるかもしれませんが、あとでこれらの行動をしてしまったことを後悔し、余計に自己嫌悪に陥る可能性があります。

すぐに寝る

ストレスを感じたらすぐに寝てしまう。そんなストレス対策を信じている人もいるかもしれません。ですが、これもあまりお勧めできない方法なのです。

 

あなたも、人の記憶は眠っている時に整理されるという話は聞いたことがあるでしょう。ところで、記憶を司る『海馬』という場所のすぐ近くには感情を司る『扁桃体』という場所があります。

つまり、人の記憶は『感情』と密接に結びついているということですね。

 

仕事で落ち込んだときにすぐに寝てしまうと、落ち込んだ感情と連動して『失敗したこと』がより強く記憶に残ってしまうことになります。

仕事の失敗で落ち込んだりストレスを感じた時は、寝る前に後述する『対処法』を行って気分をリフレッシュしてからゆっくりと休みましょう。

仕事で失敗…落ち込んだ時の対処法

ここからは仕事で失敗をして、落ち込んでしまった時にいち早く気分を切り替える『正しい方法』をご紹介します。

 

どれも効果がある方法なので、全てを試してみるのも良いでしょう。逆に時間がない時は、どれか1つを実行するだけでも、気分の落ち込みはかなり解消されます。

自分の好み、やりやすいものを選んで、まずは3分だけでもいいので試してみてほしいと思います。

大きく深呼吸をしてみる

もしも今、あなたがまさに仕事で失敗をして落ち込んでいるのであれば、自分の呼吸をゆっくりと観察してみてください。呼吸が浅くなっているのではないでしょうか?

 

仕事の失敗などで落ち込むと、筋肉が硬くなったり、呼吸が浅く早くなるといった現象が体に現れます。

その状態に気づいたら、ゆっくりと意識的に深呼吸をしてみましょう。

 

呼吸を深くゆっくりと行うことで、体をリラックスさせる『副交感神経』を働かせることができます。

1回、2回、3回…少しは体と心が軽くなったのではないでしょうか?

ノートやスマホに悩みを書き出す

先ほど、仕事の失敗を引きずる人の状態として『反すう思考』があるとお伝えしましたよね。

反すう思考が起こる原因の一つに、いつまでも自分の頭の中だけで考え続けているからというものがあります。

 

この反すう思考を止めるための方法としてお勧めなのが、ノートやスマホなど、自分の頭の外に悩みを書き出すこと。

 

意外かもしれませんが、反すう思考をしている人の多くは、『自分が今、何に悩んでいるのか?』がわからなくなっている場合が多いのです。

ノートやスマホに自分の悩みを書き出す過程で『自分が何に悩んでいるのか』を言語化する必要があるため、反すう思考の解消に効果的に働きます。

 

ちなみに、僕個人としては手書きの方がより自分を客観視できるので、ノートに悩みを書き出すことをお勧めしています。

書店に行くと、具体的にどんな内容を書き出せばいいのかまで指示されている『認知行動療法』という実際の心理カウンセリングの場面でも使われている技術の本もあるので、興味があれば手に取ってみてください。

同じ悩みを抱えた友人にアドバイスをする

自分についての悩みを自分で解決するのは、プロのカウンセラーでも難しいと言われています。

逆に、他者の悩みであれば客観的に対応ができるので、的確なアドバイスができます。

 

ということで、もしも仕事で落ち込んだ時は、『もしも自分の同僚が同じように悩んでいたら、なんて声をかけるかな?』と考えてみてください。

 

自分のこととなると混乱してしまうものですが、「他人だったら?」と対象を変えることで、冷静に解決策を探すことができるようになります。

これは、仕事に限らず自分の悩み全般で使えるテクニックなので、ぜひ覚えておいてほしいと思います。

同じ失敗を繰り返さないために

さて、ここまで仕事に失敗して気分が落ち込んだ時の対処法をご紹介してきました。

もちろん、適切に気分を切り替えることはとても大切です。しかし、社会人であれば『同じ失敗を繰り返さない』ように反省することも同様に大切。

 

そこで、同じ失敗を繰り返さないための『対処法』も合わせてご紹介します。

自分を責めることと反省は、似ているようで全くの別物。自分自身ではなく『失敗した出来事』にフォーカスを当てて、前向きに反省をできるようになりましょう!

同じ失敗をしないためのルールを作る

同じ失敗をしないために僕がやっているのは『ルールを作る』という非常にシンプルな方法です。

 

例えば、僕は昔、会社からの重要な連絡に気づかずに仕事でちょっとしたトラブルを起こしてしまったことがあります。

正直にいうと、「たまたま連絡に気づかなかっただけなのに」とも思いましたし、「こんなミスをする自分は無能だ」とも思いました。

 

ですが、気持ちを切り替えて考えてみたら、『通知設定をONにする』というただそれだけで同じミスをせずに済むことに気づいたんですね。

それ以来、仕事で新しいコミュニケーションツールを使う時には、必ず重要な人からの通知設定をONにすることを『ルール』にしました。

 

同じ失敗をしないための方法はとても簡単。どうしたらミスを防ぐことができたのかを考えて、それを次から『徹底』するだけでOKです。

仕事で落ち込んだ時の対処法 まとめ

今回は、仕事で失敗をして気分が落ち込んだ時の対処法についてご紹介しました。

 

多くの人は失敗したことは反省しつつも、気持ちを切り替えることが大切なことには気づいているはずです。問題は、その気持ちの切り替え方がわからないことなんですよね。

この記事で紹介している方法はどれも、実際の心理カウンセリングなどでも取り入れられている効果のある方法です。

 

もしも「気分が落ち込んだ時の切り替えがうまくできない」と感じているのであれば、まずは今回紹介した方法をどれか1つ試してみてください。